시계 유전자, 생체시계의 비밀 - 네고로 헤데유키
하루 종일 피곤할 때가 종종 있다. 이럴 때는 잠에서 덜 깬 것 같이, 머리가 굳은 것처럼 안돌아가고, 몸과 마음이 쉽게 피로해진다. 정신이 맑고, 개운한 하루하루를 보내고자, 이 책을 읽게 되었다.
잠은 내가 생각했던 것보다 훨씬 매우 아주 중요하다. 내 몸을 건강하게 만들어줄 호르몬들이 잠을 자면서 생성되기 때문이다. 잠을 자는 시간도 너무나도 중요하다. 11시에서 12시 사이에 잠에 자고, 6시에서 7시 사이에 일어나는 것이 건강에 가장 좋다고 한다. 이 시간에 좋은 호르몬들이 생성되기 때문이다. 그리고 아침에 일어나서 햇빛을 쬐는 것, 그리고 기상후 1시간 이내에 식사를 하는 것도 좋다고 한다. 이는 체내의 생체 시계를 리셋시키고, 부족해진 몸에 영양분을 공급해준다. 이와 함께 복식호흡, 스트레칭, 간단한 유산소 운동을 해주면 금상첨화다. 그리고 점심, 저녁 식사 시간을 규칙적이게 해주는 것, 낮잠 15분 정도를 자는 것도 업무효율과 다이어트 측면에서도 좋다고 한다.
이미 알고 있었던 내용이지만 실천을 하지 않고 있던 일들에 대해 다시 한번 깨닫는 시간이었다. 이 책에서 소개해주는 다양한 긍적적인 방법들을 실천해보고 있다. 습관에 관한 책, 건강에 관한 책들을 읽으면서 최상의 컨디션을 유지하도록 나를 만들어보고 있다. 그래서 그런지 최근에는 머리도 맑고, 개운한 느낌이 든다. 11시와 12시 사이에 자는 습관도 생기고, 아침 7시 이전에 일어난다. 명상과 스트레칭으로 아침을 시작하고, 꾸준히 운동을 하고 있다. 건강한 아침과 점심을 먹기 위해 식단을 조절한다. 이런 작은 것들이 하나씩 쌓여 나의 몸과 마음을 건강하게 해준다. 현재 업무 효율도 좋아진 것 같아 기분이 좋다. 앞으로도 좋은 습관을 실천해야겠다.
기억에 남는 말들
시계유전자
- 업무 효율을 올리고 싶다면 체내시계를 이용하라!
- 인간의 유전자의 세포, 그 본래의 힘을 최대한 이끌어내는 것이야말로 건강하게 사는 지름길이다.
- 장수유전자와 시계유전자 등 연구 성과에 입각한 생활을 함으로써 생산성이 높은 업무를 수행하는 동시에 매우 건강한 생활을 누릴 수 있다.
- 지구상의 모든 생물은 저마다 고유의 '리듬'을 갖고 활동한다.
- CLOCK이라는 유전자는 인간의 '체내 리듬'을 만든다.
- 체내시계에 가장 큰 영향을 미치는 것은 다름 아닌 빛이다.
- 체내 시계가 흐트러지면 우리의 컨디션은 급격히 악화된다. 단순히 '졸음이 쏟아질'뿐만 아니라 불면증에 걸리는 것은 물론, 심신의 안정을 잃게 되고 질병에 걸릴 수 있는 징후가 온몸에 나타나게 된다. 또한 근력과 면역력도 떨어진다.
- 아침 7시 전후에 일어나면 밤 10시 무렵에는 잠이 오는 리듬이 만들어진다.
- '잘 자야 잘 크는' 과학적인 이유는 '성장 호르몬'이라는 단백질이 분비량이 심야 시간대에 잘 때 매우 많아지기 때문이다. 성장 호르몬은 피부의 재생과 근육 회복의 기능도 한다. 어른이 된 이후 성장 호르몬은 주로 '신진대사'에 작용한다고 할 수 있다. 운동과 웨이트 트레이닝 이후 생긴 후, 성장 호르몬이 분비되면 단백질의 합성이 촉진되어 근육이 회복된다. 회복 및 재생이 이루어진다.
- 처음 잠에 빠져드는 약 3시간 사이의 깊은 논렘 수면 중에 성장 호르몬이 대량으로 분비된다. 깊은 논렘 수면을 제대로 취할 수 있는 없는지에 따라 세포 수준 및 유전자 수준에서의 회복과 몸의 재생에 큰 차이가 생긴다. 햇빛을 쬐고 나서 약 15시간 후에 멜라토닌 분비가 시작되고 그로 인해 몸은 수면 모드로 들어간다.
- 가장 효율적으로 성장 호르몬의 분비를 촉진하기 위해서는 '멜라토닌의 분비가 가장 많아지는 시간에 깊은 논렘 수면을 취하는' 것이 효과적이라는 뜻이다. 논렘 수면 시간을 '밤 11시~새벽 3시'에 맞추면 가장 이상적인 상태가 된다.
- 멜라토닌은 안티에이징 호르몬이다. 활성산소가 잘 발생하지 않게 하고, 발생한 것을 제거하ㅗㄱ, 체내 항산화효소의 작용을 강화하는 세 방향에서 접근함으로써 종합적인 힘을 가진 강력한 항산화물질이라고 할 수 있다. 면역력 강화도 해준다.
- 복식호흡
- 좋은 스트레스란 생활에 변화를 주는 요소가 되는 것이다. 도전 정신으로 이어져 목표를 완수하기 위해 힘내려는 의욕과 동기부여 의식을 높여준다. 그러므로 스트레스가 전혀 없는 생활이 좋은 것만이 아니다. 적당한 스트레스는 오히려 심신의 건강에 필요하다.
실천법
- 아침에 일찍 일어난다. 아침의 햇빛을 받는다. 아침을 먹는다. 아침을 먹을 때는 다양한 종류의 식재료를 먹자. 샌드위치 같은 것들. 바나나, 요거트, 채소 주스, 수프 같은 것을 먹자. 단백질이 풍부한 음식들. 두부, 낫토, 우유, 치즈, 땅콩, 아몬드 같은 견과류, 바나나 등. 아침은 일어나서 1시간 이내에 먹자.
- 음식을 먹을 때 가장 먼저 샐러드나 채소 절임처럼 섬유질이 많이 함유된 음식을 먹고 나서 생선이나 고기 반찬을 먹고, 밥이나 빵 같은 탄수화물은 되도록 나중으로 미루면 혈당치의 상승폭이 완만해져 인슐린도 천천히 분비된다.
- 아침의 물 한컵과 샤워가 독서를 빼준다. 복식호흡도 굿. 아침은 꼭꼭 씹어먹자.
- 오후 1시까지는 점심 식사를 끝내자. 낮에 가벼운 운동을 하면 수면에 도움이 된다. 15분 낮잠이 업무 효율을 높인다. 창조적인 업무의 골든타임은 오후 3시다.
- 아침에 일어나서 7~9시간 후에 신체 능력이 절정에 달한다. 올림픽 결승전도 이 시간대에 설정되는 경우가 많다.
- 근육 운동의 골든타임은 오후 5시 이후다. 근육 운동은 이틀 간격으로 해야 효과적이다. 운동은 교감신경을 활성화해 의욕을 고취시킨다.
- 밤 9시 이후의 식사는 불면증과 비만을 초래한다. 간단한 스트레칭이 깊은 잠을 이끈다.